Antrenman sonrasında hemen yemek neden önemlidir!

 
 

Kaslarımızın iyileşmesi ve gelişmesi için yemenin ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. Gerçekten de egzersizimizin niteliğini belirlemek kadar besinlerimizin niteliğini de belirlemek önemlidir. Ama pek azımızın bildiği bir şey besinlerden azami faydayı sağlamak için izlememiz gereken zaman dilimlerinin varlığıdır . Şimdi aşağıdaki dört madde üzerinde yoğunlaşalım, neden ve nasıl yapacağımızı anlayalım:

1- Egzersizden sonra (parktaki hoş bir yürüyüş değil de gerçek bir antrenman) , kaslarımız erir ve depoları boşalır, işte bu zaman besine gereksinimin başladığı zamandır, 3-4 saat sonra değil. Bu noktaya daha da açıklık getirmek için şunu ekleyelim: Glikojen AralIğı denilen bu süreç ağır bir egzersizden hemen sonra başlar. Kısaca açıklamak gerekirse, bu aralıkta tüketilen karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza dönüşür ve kılcal damarlar gemişleyerek bu glikozun kas hücrelerine girmesini sağlar. Glikozun yardımıyla proteinler kaslar tarafından emilir. Bedenin bu kadar fazla glikozu kaslara yöneltebildiği ve proteinlerin bu kadar verimli ve kolayca parçalandığı başka bir zaman yoktur.

2- Bu aralık egzersiz bittikten 2-3 dakika sonra, beden aktivitenin sona erdiğini fark ettiğinde faaliyete geçer, 15 ile 45 dakikalık bir süreç içinde zirve yapar ve yavaş yavaş düşerek 75-90 dakika arasında hala az da olsa ufak faydaların sağlanabileceği bir noktada durur . Bu noktadan sonra vücut beslenmek için eğer amacınız kas yapmak ya da belirli bir spor dalında form tutmak ise egzersizin hedefine tamamen zıt bir şekilde kas kitlenizi harcayarak beslenmeye başlar. Kaldı ki bu süre içinde tüketilen besin sadece kasların tamiri için kullanılacak ve yağ olarak depolanmayacaktır. Bu nedenle egzersizle yağ /kilo kaybetmeyi umanlar kardiyo antrenmanının niteliği ve niceliği kadar önemli olan bu uygulamayla amaclarına daha yaklaşacaklardır. Glikojen aralığı dediğimiz bu süre zarfında beslenmek kasların çabuk iyileşmesini ve artmasını sağlamak kadar yağ yakmak ve perfomans seviyesinde de en yüksek kazanımlara olanak verir.

3- Ama herhangi besin bu mucizeyi sağlamaz, tüketilen besinlerin doğru protein ve karbonhidrat oranları taşıması gerekir. 4 -1 oranı (4 gram karbonhidrat, 1 gram protein) pek çok kişi tarafından kullanılmakla birlikte antrenman kardiyo ise ve süresi 40 dakikayı geçtiyse, büyük ağırlıklar kaldırıldı ya da ağır bir çalışma yapıldıysa oran daha fazla protein almak üzere 3 -1 olarak uygulanmalıdır. Buna ilaveten, hernekadar özellikle yavaş hazmedilerek kandaki şeker seviyesini sabit tutan ve şeker hastaları için önem taşıyan düşük glisemik endeksli karbonhidratlar tüketilmesini genellikle tavsiye ediyor olsak da Glikojen Penceresi sürecinde hemen glükoza dönüşebildikleri için yüksek glisemik endeksli karbonhidratların tüketimi daha faydalıdır. Şeker seviyesinin aniden yükselmesi riski, glukoz kaslar tarafından derhal emildiği ve kana karışmadığı için ya azalmış ya da tamamen ortadan kalkmıştır . Yani bu durumda pirinç, makarna, beyaz ekmek ve meyvalar idealdir . Aynı şekilde yararlarını arttırmak amacıyla proteinlerin de basit proteinler arasından, öncelikle balık ve tavuk, daha sonra domuz ve dana eti olarak seçilmesi doğrudur. Büyük ağırlıklar kaldırarak yoğun kas zedelenmeleri ve yorgunlukları yaşayan kişilerin hazım süreci daha uzun olsa da dana eti tercih etmeleri doğrudur.

4- Son olarak, egzersiz sonrası eve dönüş yolculuğu ve eve vardıktan sonra yemek hazırlamak uzun zaman alabilir ve siz yemek üzere hazır olduğunuz zaman Glikojen Penceresinin süresi dolmuş olabilir. Bu yüzden önceden hazırlanmış ve eve varınca hemen ısıtılarak yenebilecek gıdalar bulundurmak ya da eğer yemek için eve gidilmeyecekse yemek yerine geçebilecek bir içecek, protein tozu, protein bar, ya da günümüzde çok olan çeşitli diğer alternatifler tercih edilebilir. Dikkat edilmesi gereken nokta yeterli protein ve yanında yeterli karbonhidrat almaktır. Bu özellikle egzersizini gün ortasında yapabilen ve yemek saatlerini egzersiz süresinin sonuna denk getiremeyen kişiler için geçerlidir.

Antrenman sonrası hemen, belirli bir zaman dilimi içinde yemek yemenin önemini yeterince vurgulayamamış olabilirim, bu yüzden yukarıdaki dört maddeyi dikkatle okuyun, anladığınızdan emin olun, egzersiz metodolojisinin önemli bir kısmı olarak benimseyin ve günlük antrenman programınıza uygulayın. Afiyet olsun.

24 Responses to “Antrenman sonrasında hemen yemek neden önemlidir!”

  1. ferhat kaynar says:

    Gerçekten çok faydalı bilgiler var. teşekkürler.

  2. çok hoş ve açıklayıcı olmuş. bu yazıyı print edip saklıcam. başarılar dilerim yasemin hnm..

  3. Meltem Kaya says:

    Cok tesekkur ederim aydinlatici bilgileri bizimle paylastigin icin. Spordan sonra yemek yemenin bu kadar onemli oldugunu bilmiyorsum.
    Balik tavuk tamamda domuz yememiz sart mi, o pis hayvani nasil yediklerini anlayamiyorum.
    Meltem
    Chicago, USA

  4. serap says:

    başarılarınızın devamını dilerim

  5. mehmet erhan akdeniz says:

    glikojen aralıgı ılk defa duydugum bır terım…benım ıcın cok faydalı odu ;tesekkurler yasemin…

  6. mehmet says:

    Çok faydalı bir yazı olmuş. Teşekkürler.

    Not- (meltem):
    Domuz yemek zorunda değilsiniz. Öyle bir zorunluluk yok. Etleri sınıflandırırken domuz etinin, tavuk ve balığa göre daha geç sindirildiği için, dana etiyle aynı kategoride olduğu belirtilmiş.
    Not- (web tasarımı):
    türkçe okuduğun bir yazıya neden ingilizce yorum yazdığını anlamış değilim.

  7. Ertan says:

    Kıymetli bilgiler…. Paylaştıkça değerleniyorlar ve yeni ufuklara yol açıyorlar. Teşekkürler..

  8. protein bars always come in handy whenever you need lots of protein after a heavy exercise “

  9. right on our supermarket, i can buy some cheap protein bars which i always consume when doing workouts `-~

  10. sportive says:

    protein tozu çok yararlıdır :) thanks

  11. Hep uyguladığım doğru bilgiler..Teşekkürler..

  12. BG mail says:

    obviously like your web-site however you have to test the spelling on several of your posts. Several of them are rife with spelling problems and I find it very bothersome to tell the reality however I’ll certainly come again again.

  13. kivanc says:

    başka bir biyolojik araştırmada vücut egzersizden sonra kasları korumaya alır ve yarım saat sonra vücut yukarda bahsettiğiniz reaksiyonları vermeye başlar bu sebeple hemen akabinde değil yarım saat sonra yemeye başlayın deniliyor.Bu konuda bir açıklama olursa sevinirim.

  14. kivanc says:

    Ayrıca protein tozları hakkında da bilgi verirseniz sevinirim.Çünkü tozşarın avantajı sentezlenmiş protein olmasıdır ve protein sentezi için ayrıca zamana ihtiyaç yoktur.fakat insan vücudu bildiğiniz gibi kısa sürede alışkanlık edinen bir yapıdır.bu sebeple tozları kullanmayı bıraktığımızda vücut normal protein sentezi yapmakta güçlük çeker ve sorun olur deniliyor.Açıklama olursa sevinirim..

  15. here says:

    If you dont mind, where do you host your weblog? I am searching for a good host and your webpage appears to be fast and up almost all the time

  16. Atıl says:

    düşük glisemik endeksli karbonhidratlar tüketilmesini genellikle tavsiye ediyor olsak da Glikojen Penceresi sürecinde hemen glükoza dönüşebildikleri için yüksek glisemik endeksli karbonhidratların tüketimi daha faydalıdır””’ BUNE YAAA..SUNU BİDE ANLASILIR YAZSANIZDA ANLASAK!!

  17. Chrystal says:

    I agree with the whole lot you’ve stated, however like you mentioned at the finish, I always find yourself going again to how I used to do things. It’s a never ending circle. Writing issues down is a great idea. I’ve not too long ago beginning storing adjustments in day by day processes in spreadsheet recordsdata, so I can use them like a check list. The one problem then is that the checklist will get too lengthy and I start lacking bits out! Getting right into a rountine when something is changed is one of the best recommendation I can give.

  18. hot girls says:

    You produced some decent points there. I looked on the internet for any problem and found most people may go along with with your site.

  19. Outstanding analyze I really like to pay attention to what genuine people want to speak about on their weblogs not only compaines attempting to advertise issues.

  20. Kassenrollen says:

    one Why do you desire to become president?

  21. web tasarım says:

    Sağlığımla ylgili yanlış yaptığım şeyler olduğunu farkettim.Bilgi için teşekkürler.

  22. fbLoggedOut says:

    Wow that was odd. I just wrote an very long comment but after I clicked submit my comment didn’t appear. Grrrr… well I’m not writing all that over again.
    Anyways, just wanted to say wonderful blog!

  23. vahit eskiar says:

    Çok faydalı, anlaşılır ve kolay okunur bir açıklama. Çok çok teşekkürler