4 Dünya Şampiyonunun Antrenöründen Serbest Dalış Önerileri – 2. Bölüm

 
 

Antrenmanınızı planlamak

Bu serbest dalışın belki de en ilginç kısmı. İdeal olan profesyonel bir antrenöre sahip olup, bu kişinin sporucuyu yakından izlemesi ve bu kişinin sahip olduğu özellikleri göz önünde bulundurarak onun için özel bir antrenman planlamasıdır. Benim Yasemin’le yaptığım da bu, ve bu Yasemin’in ulaştığı sonuçları sağlamamızdaki önemli bir etken bu. Fakat genel hatları takip ederek de, ulaşılabileceğinin maksimumu olmasada benzer sonuçlar elde edilebilinir. Örneğin haftada 5 gün antrenman yapabilecek kişiler için bunun 3 gününün havuz çalışması 2’sinin ağırlık çalışması olmasıni tavisye ederim. Haftanın kalan iki günü dinlenme için ayrılmalıdır. Havuz ve ağırlık antrnemanları ardışık günlerde yapılmamalıdır, böylece kişi hergün farklı bir çalışma yaparak vücudun farklı bölgelerini kullanmayi sağlayabilir ve aynı zamanda çalışmadan sıkılmak da engellenebilir, bu da çok önemli bir nokta. Bir havuz çalışması için ideal süre en az 45 en fazla 90 dakikdır. Ağırlık çalışması için ise en az 30 en fazla 60 dakika. Bu süreler içerisinde, çalışmanızı kolay egzersizlerle başlayıp zamanla zorlarına geçerek ve tekrar kolay egzersizlerle bitirecek şekilde planlamalısınız. Örneğin, önce uzun paletler ile 5 kez, her tekrardan önce 2 dakika nefeslenerek 25 metre yüzebilirsiniz. Daha sonra aynı mesafeyi aynı nefeslenme süresi ile ama kısa paletlerle 5 kez yüzebilirsiniz. Bundan sonra aynı mesafeyi 3 kez paletsiz olarak ve aynı nefeslenme süresi ile yüzebilir ardından 3 kez daha paletsiz ve 2 yerine 1 dakika nefeslenme ile yapabilirsiniz. Bundan sonra antremanı tekrar kolaylaştırıp 5 tane uzun palet ve 2 dakika nefeslenme süresi ile 5 tane 25 metre yüzerek bitirmelisiniz. Bu sadece bir örnek, yaptığınız setler kapasitenize veya hedeflerinize göre daha uzun veya daha kısa olabilir. Nasıl bir mesafe yüzeceğinizi nasıl hesaplamalısınız? Unutmayin, çok kolay bir mesafe ile başlayın ve daha sonra bunu ÇOK yavaş bir şekilde geliştirin, her zaman kolay olmasını sağlayın. Bu çalışmadaki anahtardır. Ağırlık antrnemanlarına gittiğiniz zaman bir çalışma günü alt vücut kaslarını diğer çalışma gününde ise üst vücut kaslarını çalıştırmalısınız. Kullandığınız tüm makina ve egzersizler en fazla %70 kapasite ile yapılmalıdır. Ve her egzersiz 3 set, her biri 15-20 tekrar şeklinde yapılmalıdır. %70 kapasiteyi bilebilmek için %100 kapasitenizi bulmanız gerekir. Bu da doğru bir teknik ile en fazla bir veya iki kez kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Sonuç olarak örneğin kaldırabildiğini ağırlık 50 kilo ise, %70’iniz 35 kilodur. Bundan sonra haftada 5 gün antrenman yapmalı, iki gün dinlenmelisiniz. Eğer daha az antrenman yapabiliyorsanız sadece aynı prosedürü takip etmeye özen gösterin. Yani 3 kez havuz antrenmanı + 2 kez ağırlık antrenmanı ve 2 gün dinlenme. Sona erdigi zaman tekrar başlayın. Daha çabuk sonuca ulaşanlar tabii ki haftada 5 gün antrenman yapanlar olacaktır ama herkesin kendi temposunda, olanaklarına göre antrenmanını düzenlemesi çok önemli. Gelişmeyi nasıl gözleyebiliriz?

Bir dalış denemesi yapmak

Ne zaman dalış için hazırız? Yasemin’in antrenmanı ile ilgili pek çok kişiye çok inanılmaz gelen birsey, Yasemin’in 5-6 ay kara antrenmanının ardından dünya rekoru öncesi yalnizca 20 gün dalıyor olmasıdır. Birçok sporda bu sistem uygulanabiliyor, ve tabii hem avantajları hem de dezavantajları var. Yasemin oldukça iyi, doğal bir dalgıç, suda kendini çok rahat hissediyor. Bu nedenle suya tekrar girdiğinde formunu anında bulabiliyor. Bazi kişilerin dalış hissine alışmak için çok daha fazla zaman geçirmesi gerekiyor, fakat genelde dalış becerilerinizi geliştirmek için devamlı dalış gerekli degil. Herkesin, denize girip dalabildiği kadar derine dalıp ne olduğunu görmek yerine önceden antrenman sonunda ulaşmak istedigi derinlik için bir hedef belirlemesi gerekiyor. Hedef belirlemeden çalışmak çok tehlikeli olabilir, bu nedenle Yasemin bir rekor yapacaği zaman en az 6 ay öncesiden, daha antrenmana başlamadan evvel rekor derinliğini belirliyoruz. Unutmayın ki herkes bir dünya şampiyonu olamaz ve her dalışımızda kendimizi geliştirebiliriz, fakat yapabileceğimizden daha uzun veya daha derine dalarsak bu hayattayken yapabileceğimiz son dalış olabilir. Önce kendinize kolay bir hedef belirleyin. Hedefinizi belirledikten sonra başlangıçta ulaşmak istediğiniz her 10 metre için 4 haftalık bir antrenman yapmalısınız ve dalmayı hedeflediğiniz derinliğin en az 2,5 katı bir yatay mesafeye havuzda dipten yüzerek ulaşabilmiş olmalısınız. Yani eğer 24 metreye dalmak istiyorsanız 9-10 hafta kadar antrenman yapmalı ve havuzda en az 60 metre gibi bir mesafeye ulaşmis olmaniz gerekir. Kolay mi geliyor? Aslinda oldukça zor, ve bu kişiye göre de değişecektir. Yani tavsiyem önce çok kolay bir hedef seçmeniz ve oradan yola çıkmanız. İlk hedefinize ulaştıktan sonra daha büyük hedefler belirleyip onun için çalışabilirsiniz, fakat adım adım hareket edin. Unutmayın, sabırlı olmanız gerekiyor HİÇKİMSE bir günde mükemmel olmuyor, özellikle serbest dalışta. Son olarak, belli bir derinliğe ulaşma hedefiniz olmadan keyfi olarak dalıyor oladabilirsiniz. Bu da çok güzel, bu durumda antrenman sualtından daha fazla zevk almanizi kendinizi daha rahat hissetmenizi saglayacaktır. Bu durumda bir hedef belirlemeden istediğiniz zaman, daha iyi bir serbest dalıcı olma amacı ile de çalisabilirsiniz.

Devamı üçüncü bölümde. Okumak için buraya tıklayın.

2 Responses to “4 Dünya Şampiyonunun Antrenöründen Serbest Dalış Önerileri – 2. Bölüm”

  1. Ilhami Ozen says:

    Ilhami Ozen…

    [...]4 Dünya Şampiyonunun Antrenöründen Serbest Dalış Önerileri – 2. Bölüm « Yasemin Dalkilic[...]…

  2. ilhami, özen, ilhamiozen…

    [...]4 Dünya Şampiyonunun Antrenöründen Serbest Dalış Önerileri – 2. Bölüm « Yasemin Dalkilic[...]…