Kardiyo Egzersizi için 4 Temel Kural

 
 

Spora yeni başlayanlar kardiyo antrenmanı için en iyi yolun ne olduğunu, formunu geliştirmek , maksimum verimi elde etmek, kilo vermek ve sağlığını kazanmak için ne yapmak gerektiğini sık sık merak ederler. Kulaktan dolma bilgiler onları genellikle gerçek kazanımlardan yoksun bırakarak zamanlarını boşa harcamalarına, hayal kırıklığına ve çalışmalarından bir sonuç alamadıklarından egzersizi bırakmalarına yolaçar. Korkmayın, aşağıdaki dört kuralı anlayarak ve takip ederek sonuç alabildiğinizi göreceksiniz.

Doğru EgzersizKardiyo egzersiz dendiğinde koşma, bisiklet, tırmanma ve yüzme gelir akla. Ama bunları kardiyo için doğru seçim yapan sebep nedir? Bunlar büyük kas gruplarını çalıştırarak fazla miktarda enerji açığa çıkaran ve kan dolaşımını çok hızlandıran aktivitelerdir. Bu kaslar, içlerindeki pek çok damarı sıkıştırarak kalbe kan pompalarlar, kalbin daha hızlı ve daha verimli çalışmasını sağlarlar, buna venöz dönüş diyoruz. Bunun yanısıra bu aktiviteler venöz dönüşü ve efor düzeyini sabit dengede tutan devamlı ve ritmik bir hareket oluştururlar. Bu yüzden kardiyo çalışmaları sırasında bu aktiviteler yararlıdır. Kürek, yüzme ve kayak kros gibi bedenin hem üst hem alt kas gruplarını birlikte çalıştıran aktiviteler en iyileridir. Bunları daha ziyade alt vücut kaslarını çalıştıran koşma, merdiven tırmanma ve kardiyo kickbox izlemektedir. Ne kadar az kas kullanılırsa fayda da o derecede az olacaktır: Jogging ve yürüyüşte olduğu gibi.

Doğru efor seviyesi- Kardiyo antrenmanı sırasında anlaşılması gereken en önemli nokta budur, uygulayın ve ilerlemeyi göreceksiniz, buna dikkat etmediğiniz taktirde ilerleyemezsiniz. Bu kadar basit, her zaman da böyle olmuştur. Peki bu ne anlama geliyor? Tamamen Kalp Atış Hızıdır bu. Yani antrenman sırasında kalbinizin dakikada kaç defa attığı.
Kalp atışlarınız ne kadar hızlıysa o kadar ağır antrenman yapıyorsunuzdur. Aslında çok az yerine çok fazla da çalışıyor olabilirsiniz. Her antrenman için kondüsyonunuza ve amaçlarınıza uygun bir kalp atış hızı vardır. Hedef Kalp Hızınızın ne olduğunu öğrenme konusunda daha geniş bilgi için “Amacınıza uygun kalp atış hızınızı anlamak” adlı makaleyi okuyun. Ama şimdilik 45-60 dakika boyunca çok düşük bir kalp atış hızıyla jogging yapan ya da yürüyen insanların bundan hiçbir fayda görmeden sadece kendilerini kandırarak, hatta belki de bundan ne yazıkki memnun bile olarak boş yere çabaladığını bilmelisiniz.

Süre:Çok önemlidir. Kardiyovasküler aktivitenin etkisinin görülebilmesi için belirli bir zamana ihtiyaç vardır. On dakikadan kısa bir sure zaman kaybından başka bir şey değildir. Eğitmenlerin önerdiği en kısa süre 20 dakikadır. Bu da, kişinin sağlığı için ayırdığı zaman olduğu düşünüldüğünde, fazla sayılmaz ve doğru egzersiz ve doğru efor seviyesi ilkelerine uyularak kullanılırsa iyi sonuçlar almak için yeterlidir. Minimum sürenin altına düşmemek kadar bu süreyi dikkatle ve yavaş yavaş arttırmak da önemlidir. Süreyi çok uzatmak ise sakatlanma, tükenme, aşırı antrenman ve motivasyon kaybı riskleri getirir. Bir başka yazıda zaman hedeflerinizin ne olması gerektiğini uzun uzun tartışacağız ama yeni başlayanlar için başlangıç seviyesi olarak 20-30 dakika uygundur. Gelişme görüldükçe bu süre 30-45 dakikaya yükseltilmelidir.45 dakikadan daha uzun antrenmanlar çok formda bir vücut ile bilinçli bir programlama gerektirir. Bunu da bir başka yazıya bırakalım.

Sıklık:Şimdi ne yapacağımızı, nasıl yapacağımızı, ne süreyle yapacağımızı biliyoruz. Artık bir sonraki aşamaya geçebiliriz: ne sıklıkta yapacağız? Yukarıdaki adımları izlesek bile haftada bir kere egzersiz yapmak bir ilerleme getirmez. Metabolik hızımız artırmak ve belirli bir seviyede tutmak istiyorsak egzersizlerin sıklığı çok önemlidir. Haftada enaz 3 kere kardiyo antrenmanı yapmak gerekir, ben bunun başlangıçta gün aşırı yapılmasını tavsiye ediyorum, bu arttırılması gerekmeyen çok uygun bir sıklıktır. Bu süreci vücut kabullendikten sonra ise 2+1, yani bir gün dinlenme iki gün egzersiz sürecine geçilmelidir. 2+1 aşamasında kendinizi rahat hissetmeye başladığınız zaman artık antrenmanın süresini uzatmaya başlama zamanı gelmiş demektir. Hergün kardiyo egzersizi yapmak çekici gelebilir ama siz geliştikçe ve daha yoğun şekilde çalışmaya geçtikçe araya dinlenme günleri koymak zorunlu olacaktır. Aksi halde aşırı antrenman ve sakatlık riskleri ortaya çıkar.

İşte bu kadar, bu dört kuralı anlamak ve bunlara uymak Kardiyovasküler Antrenmanın size en etkili şekilde yarar sağlaması için büyük önem taşırlar. Keyfini çıkarın!

8 Responses to “Kardiyo Egzersizi için 4 Temel Kural”

  1. Ertan says:

    Paylaşımlarınız çok yararlı. teşekkürler!

  2. Ertan says:

    Tavsiyelerinize uydum. tarihe bakarak ne kadar zaman geçtiğinde görebilirsiniz. 1 saat durmada koşuyorum artık. Ayrıca cmas ta 2. yıldızımı aldım bu süreçte:D Yukarıdaki yazımda Dalmaya başlamayı istiyodum sadece o aşamadaydı..

  3. hasan says:

    bilgiler çok kaliteli insan okurken zevk duyuyor çok teşekkürler… ;)

  4. Faruk SOYKAN says:

    Çok güzel ve faydalı bilgileri sayfanızdan bulabiliyorum. Sitenizin uzun süredir takipçisiyim. Daha önce dalış fizyolojisindeki ön önemli konulardan biri olan, orta kulak dengelemesi konusunda yazınızı okumuştum. Bu konuda çok etkin önerileriniz vardı. Aynı yazıyı yeni sitenizde bulamadım. Orta kulak dengelemesi konusundaki yazılarınızı tekrar koyarsanız çok memnun olacağım. Şimdiden teşekkürler…

  5. Nazlı says:

    Bir süre sonra sıkılıp bırakırsak
    Verdiğimiz kilolarıda geri alır mıyız ?

  6. Çok işime yaradı, harikasınız. buna ihtiyacım vardı çok iyi oldu, yazmadan geçmek istemedim.

  7. elif says:

    egzersiz sırasında 5 ila 10 dakikalık aralar egzersizden faydalanımı azaltır mı.teşekkürler.

  8. Can says:

    çok güzel bir web sitesi çok işime yaradı şimdiden teşekkürler…